こころの悩み

認知の歪みを認知行動療法で修正して生きやすくしよう

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認知の歪み 物事に対する反応の異常

人の行動、言動に対する感じ方が適切でないと、思いがけず生きづらくなってしまうかもしれません。

例えば親の顔色を伺いながら生きてきた人は、たえず人が機嫌を損ねていないか、自分は嫌われていないかとびくびくしています。

その結果、相手の言葉を変な風に受け取ってしまい、関係がギクシャクしてしまいます。

 

認知の歪みという言葉がありますが、人はこれまで経験してきたことを元に、訪れた状況を瞬時に判断します。

この判断、考え方が事実に対して見合ったものでなく歪められているのが認知の歪みです。

自動思考といいますが、人はそのときの気持ちで判断するのではなく、この状況にはこの考え方だ、というように経験則から自分の考え方を決めます。

この自動思考の内容が適切なものでなければ、自分を苦しめる羽目になったり、自分が責められているような気がして相手に対して攻撃的になったりします。

この自動思考が極端であればあるほど、現実とのギャップが生まれ、行動するときに支障がでます。

 

認知の歪みが生じている人は、常に色眼鏡をかけながら外の世界の色を判断しているようなものです。

正確に判断できず、現実と違う受け止め方をしてしまいがちになります。

多くのマイナス思考は認知の歪みが原因です。

 

例えば物事にチャレンジしようとしてもどうせ失敗する、と思い込んでしまったり、いざ成功してもこれはたまたまだと考えたりするのは認知の歪みの一つです。

物事の原因が自分の気持ち一つで決まってしまいます。

人付き合いにおいては、相手が自分を責めているように感じたり、馬鹿にしているように感じたりして冷静さを保てなくなるのも認知の歪みです。

相手からいくら責めているのでも馬鹿にしているのでもないと説明されても、納得がいきません。

生まれてからこれまでの経緯で、相手が自分に攻撃をしているに違いないと考えてしまうのです。

 

認知行動療法について

こういう風に常に物事を歪めて受け取るので、認知の歪みを持つ人はそれに気付いたら修正するようにしましょう。

修正する方法に、認知行動療法というものがあります。

認知行動療法は自分で行うこともできますが、最初はメンタルクリニックに通って医師の監督のもとで行うとよいでしょう。

認知行動療法の方法は、ノートに認知の歪みが思い当たる出来事、そのときの感情、思考、そしてそれに替わる別の思考、気持ちの変化(0~100の数字で)を書いていきます。

 

10年近く前に行った私のノートです。

(クリックで拡大します)

 

勝手にわき上がる自動思考を、別の思考で上書きして、自動思考の内容を適切なものにしていこうというわけです。

こうして認知の歪みを少しずつ修正していきます。

認知の歪みは他人が指摘してなおせるものではないので、自分で自分を変える、こうした方法が必要になります。

数回行っただけで生まれ変われるものではありませんが、地道に行えば着実に少しずつ考え方が変わっていくことでしょう。

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